Les Sources de Protéines Végétales

Sources de proteines vegetales

Vous ne savez par quoi remplacer les produits animaliers pour atteindre vos apports en protéines ?

Alors ce top des meilleurs sources de protéines véganes est fait pour vous !

La crainte du manque de protéines est souvent présente dans l’esprit des personnes pensant à devenir véganes. Il est pourtant si facile d’avoir nos demandes journalières en protéines qu’il faudrait sévèrement se sous-alimenter pour être en déficience de protéines.

Notre top 10 des Meilleurs Sources de protéines véganes

Nom de l’aliment Protéines* (en %)
1. La Spiruline 57,5
2. La Levure Maltée 40,4
3. Arachides (cacahuètes) 26,1
4. Le Tofu 14,7
5. Les Lentilles 8,86 à 10,6
6. Les Haricots 6,75 à 9,63
7. Les Pois Chiches 8,31
8. Le Pop-Corn 11
9. Les Pates Complètes 4,55
10. Le Riz 2,92 à 3,8

* Valeur une fois cuit si l’élement se consomme cuit (légumineuses, céréales, …). Source Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.

Même si on ignore le fait qu’il est extrêmement compliqué d’ingérer trop peu de protéines quotidiennement, il existe d’excellentes sources de protéines végétales.

En plus les protéines végétales sont mieux assimilées par l’organisme que les protéines animales et elles sont souvent en quantité bien supérieures à la viande, aux oeufs ou produits laitiers.

Voyons donc ensemble sans plus tarder notre top 10 des sources de protéines quand on est végan.

Les Légumineuses : Sources de protéines véganes

Les Legumineuses

Nom de l’aliment Protéines (en %)
Lentille corail 10,6
Lentille verte 10,1
Lentille blonde 9,7
Haricot coco 9,63
Haricot rouge 9,63
Lentille 9,02
Lentille germée 8,86
Pois cassé 8,6
Pois chiche 8,31
Fève 8,06
Haricot mungo 7,54
Haricot blanc 6,75
Haricot flageolet 6,75
Lait de soja 3,5

Les lentilles

En soupe, purée ou telle quelle, la lentille est peu coûteuse et une source importante de nutrition dans beaucoup de cultures ! Vous pouvez aussi faire des burgers de lentilles si vous les hachez avec des flocons d’avoine !

Les lentilles sont extrêmement bon marché et riches en protéines et en fibres, les lentilles sont faciles à préparer et constituent un moyen super facile d’ajouter des protéines à vos repas.

Égouttez une boîte de lentilles, réchauffez-les à la poêle avec des épices et du riz, et profitez d’un en-cas protéiné à quelques centimes.

Encore mieux, achetez des lentilles sèches et faites les tremper pendant la nuit pour réduire leur temps de cuisson.

Vous voulez en apprendre plus sur les légumineuses ? Consultez notre article complet sur les légumes secs !

Les Céréales : Sources de protéines véganes

Les Cereales

Nom de l’aliment Protéines (en %)
Pâtes de lentilles corail (sans gluten) 11,7
Pop-corn 11
Pain 8,21
Gnocchi 6,34
Blé dur précuit 5,54
Nouilles asiatiques 4,78
Quinoa 4,66
Graine de couscous 4,56
Pâtes sèches complet 4,55
Pâtes sèches standard 3,99
Riz sauvage 3,8
Boulgour de blé 3,73
Nouilles asiatiques au blé 3,5
Riz rouge 3,45
Riz complet 3,21
Pâtes de riz et maïs (sans gluten) 3,15
Riz blanc 2,92
Flocons d’avoine 2,54
Orge perlée 2,26

Le Pop-Corn

Vous raffolez du pop-corn ? Ça tombe bien, c’est végan et riche en protéines. Fait maison avec de l’huile végétale, du sucre ou du sel, le pop-corn vous fournit une quantité de protéines non négligeable facilement !

Le Quinoa

Froid en salade ou chaud dans votre plat, le quinoa existe en plusieurs couleurs et ne contient pas de gluten.

Les Graines : Sources de protéines véganes

Les graines

Nom de l’aliment Protéines (en %)
Graine de Soja 37,8
Graines de Cucurbitacées 35,6
Graines de Luzerne 35
Cacahuète ou Arachide 26,1
Amande 25,8
Beurre de cacahuète 25,4
Graine de Tournesol 25,1
Graine de Lin 23,9
Pistache 21,7
Graine de Sésame 20,8
Noix de cajou 20,5
Tahin ou Purée de sésame 20,3
Graine de Chia 19,5
Noisette 17
Noix du Brésil 16,9
Pignon de pin 1 6,2
Noix 15,7
Noix de pécan 11,3
Noix de macadamia 9,33

Les Graines de Courge

Quelques graines sur votre salade ou vos plats en général ajouteront un petit quelque-chose tant du point de vue nutritif que gustatif.

La Pâte d’Arachide (Beurre de Cacahuète)

Riche en protéines, du beurre de cacahuète sur du pain complet vous fournira une bonne partie de votre AJR en protéines.

D’autres sources de Protéines Végétales

Il existe beaucoup d’autres aliments végétaux riches en protéines en plus des légumineuses, des céréales et des graines !

La Spiruline

L’algue bleue est première au classement avec sa teneur en protéine extrêmement élevée.

La Levure Maltée

A saupoudrer sur tous les plats : salades, pates et le reste, la levure maltée est très riche en protéines, un apport en B12 et d’autres vitamines.

Le Tofu

Le roi de l’apport de protéines en euros ! Le Tofu est un bloc qu’on obtient en pressant des graînes de Soja (une autre légumineuse). Coupé en dés puis rajouté cuit dans vos plats, le tofu pourra remplacer votre utilisation de viande blanche en étant une alternative bien plus saine.

Ce produit issu du soja exceptionnel est une protéine complète à lui seul. Bien qu’il puisse sembler fade, nous aimons le considérer comme un aliment neutre de base auquel on peut appliquer n’importe quelle saveur.

Vous voulez en apprendre plus sur le tofu ou le Soja ? Est-il dangereux ? Comment le préparer ? Consultez notre article sur le soja sous toutes ses formes !

Essayez-le mariné et grillé - assurez-vous de bien faire sortir tout le liquide en l’écrasant entre deux serviettes en papier avec des planches à pain.

Le Lait de Soja

Excellent avec vos flocons d’avoine, vos céréales, votre cacao éthique ou à boire tel quel. Le lait de soja est une alternative facile et bien meilleure pour la santé que le lait animal.

Bien que le lait de soja ne contienne qu’une petite quantité de protéines par rapport au tofu, il peut être facilement ajouté à toutes les recettes qui nécessitent du lait végétal pour obtenir ces quelques grammes de protéines supplémentaires. Les laits végétaux comme le lait de soja iront parfaitement dans votre café, vos flocons d’avoine et bols de céréales.

Les autres laits végétaux sont généralement plus faibles en protéines.

Le Tempeh

Le Tempeh est encore plus riche en protéines que le tofu, avec une moyenne de 18 grammes pour 100 grammes. Grâce à la fermeté compacte d’un bloc de Tempeh, il est plus facile à griller et à utiliser comme substitut de viande dans les sandwiches, les salades et les plats principaux.

Le Tempeh peut être un peu plus difficile à apprécier, surtout quand on débute dans le véganisme ! À reserver aux plus aventureux d’entre vous.

Les Épinards

En salade ou cuits, les épinards sont des légumes verts plein d’anti-oxydants. Leur teneur en protéines peut paraître étonnante pour ce légume vert qui peut être ajouté à chaque repas que vous préparez.

Les Champignons

Les Champignons sont dans une catégorie nutritionnelle à part. Ils sont plein d’anti-oxydants et succulents en soupe, froids en salade ou cuits dans vos plats et sauces !

Les protéines sont présentes partout dans les végétaux !

De manière générale, gardez en tête qu’il vous faut moins de 0.8g de protéines par kilo. Viser 50 grammes par jour est bien suffisant. Prenez l’habitude de regarder la quantité de protéines en pourcentage (%) sur vos pâtes, riz, fruits, légumes et les autres aliments que vous consommez et vous verrez qu’il est très facile de dépasser les 50g de par jour sans y porter la moindre attention.

Source des valeurs nutritionnelles pour les protéines : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual de l’anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

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Je m'appelle Thomas. Végan depuis 2014, je vous partage mes connaissances et astuces du quotidien pour vous aider dans votre transition vers un mode de vie plus éthique et sain.