Les légumes secs

Les legumes secs

Que sont les légumes secs ?

Les légumes secs ou légumineuses sont des semences comestibles de plantes de la famille des Fabacées. On les nomme aussi les légumineuses. On les récolte lorsqu’elles sont en gousses, généralement lorsqu’elles sont à maturité, mais aussi sous formes de germes, de graines immatures, de gousses entières et parfois les feuilles ou les fleurs.

Quelles sont leurs qualités nutritives ?

Les légumineuses sont riches en glucides (60 % environ), notre carburant, qui se digèrent lentement, préservant ainsi l’équilibre du taux de glycémie dans le sang, ce qui en fait un aliment particulièrement indiqué pour les diabétiques. Elles sont une source suffisante de protéines. Leur contenance en fibres solubles fait d’elles un allié pour lutter contre l’excès de mauvais cholestérol ou favoriser la production du bon. Elles permettent ainsi d’éviter les problèmes cardiovasculaires. Elles aident aussi à freiner le vieillissement en réduisant l’action des radicaux libres.

Elles contiennent des minéraux et des vitamines tels que fer, calcium, cuivre, phosphore, zinc, magnésium, manganèse, potassium, sélénium, vitamine B9, B1, B2, B6. Elles fournissent également du molydène, un minéral rare dans l’organisme, qui supprimerait les sulfites et soulagerait les migraines. Elle favorise la présence des bonnes bactéries dans le microbiote, assurant le bon fonctionnement de notre organisme et contribue à l’étanchéité intestinale. Elles sont donc essentielles pour notre système immunitaire.

Où consomme-t’on principalement les légumes secs ?

Houmous - pois chiches

Falafels, houmous, couscous, tofu, tempeh, dahl, tacos, sont des déclinaisons de mets savoureux à base de légumineuses. Les légumes secs sont très présents dans la cuisine méditerranéenne. En France, les légumineuses ont été détrônées dans la deuxième moitié du siècle dernier mais elles reviennent en force. Et elles restent une ressource indispensable, parfois unique, dans beaucoup de régions moins favorisées, en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud car elles sont faciles à cultiver et à récolter et conservent longtemps leurs qualités nutritionnelles.

Pourquoi la culture des légumineuses a-t’elle été abandonnée chez nous ?

Après la deuxième guerre mondiale du XXème siècle, les légumineuses ont été réléguées au rang de nourriture pour animaux, l’élevage industriel développant alors son extension et ses dérives. En 1960, des accords passés entre l’Europe et les USA pour l’importation de soja à destination de ce qu’on nomme le bétail, ont mis fin à la culture traditionnelle et la consommation coutumière des légumineuses.

Pourquoi la culture des légumineuses a-t'elle été abandonnée chez nous

Pour les humains, les pâtes et tous les autres produits à base de blé ont déferlé dans les rayons des supermarchés. La demande a créé une autre agriculture, maintenue artificiellement au niveau européen par des subsides de plus en plus importants, où des êtres vivants et sensibles sont devenus des produits, à échelle exorbitante et à prix diminués proportionnellement à la démesure de la souffrance engendrée.

Les légumineuses, nourriture de demain ?

L’ Assemblée générale des Nations Unies décréta que 2016 serait l’Année Internationale des Légumineuses et que “L’objectif de l’AIS 2016 est de sensibiliser l’opinion publique aux bienfaits nutritifs des légumineuses en tant que partie d’une production alimentaire durable qui vise à la sécurité alimentaire et à la nutrition.”

En France, dans son rapport de janvier 2017, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommandait de manger davantage de légumineuses pour leurs bienfaits nutritifs incontestables et pour réduire les conséquences environnementales négatives de la production alimentaire pratiquée. Les légumineuses se retrouvent alors sous formes de pâtes, de chips, de flocons pour les rendre plus attrayants et familiers.

Dernièrement, le 1er décembre 2020, le ministre de l’Agriculture français, Julien Denormandie, a présenté sa stratégie nationale en faveur des protéines végétales. Elle consiste à soutenir une augmentation de 40% des territoires consacrés à la culture des légumineuses d’ici 2022 et un objectif de 2 millions d’ hectares, soit 8 % de la surface agricole utile, pour 2030. Le but premier est de se libérer progressivement de l’importation pour l’alimentation des animaux exploités pour nourrir les humains mais cela ne peut qu’évoluer.

Ce plan financé à raison de 100 millions d’euros prévoit également une part pour l’alimentation humaine directe (c.à.d. sans passer les mamelles ou l’estomac des autres animaux) et de revaloriser la place des protéines végétales dans les commerces et les assiettes. Cette somme servira aussi à l’information, la restructuration et la reconversion des agriculteurs. Réjouissons-nous ! Sommes-nous à l’aube d’un monde plus sage ?

“Rien n’arrête une idée dont l’heure est venue” Victor Hugo (1802 - 1885)

Les fabuleux pouvoirs des légumineuses

Pourquoi les légumes secs sont-ils phénoménaux ?

Car ils sont une mine d’or de bienfaits :

1. Pour la santé des humains

Rendre aux légumineuses leur rôle principal améliorera la santé des humains. Outre leur valeur nutritive, les légumes secs ne contiennent pas de résidus d’hormones et d’antibiotiques et autres dopants de croissance ou artifices pour maintenir en vie un être contraint. Nous éviterons donc de nous empoisonner. Et ils sont une solution aux problèmes d’intolérance au gluten, survenus en masse lorsque le blé les a détrônés.

2. Pour la santé de la planète

Choisir les légumineuses pour se nourrir et être en bonne santé aura aussi un impact déterminant sur la fertilité des sols et sur le réchauffement climatique. Elles ont en effet la capacité exceptionnelle - elles sont les seules à pouvoir le faire - d’établir sur leurs racines une symbiose avec des bactéries du genre rhizobium pour utiliser l’azote de l’air. Cela permet de réduire l’utilisation d’engrais azotés et par conséquent d’atténuer les émissions de gaz à effet de serre. Elles contribuent à la préservation des sols, les nourrissent, enrayent leur érosion, favorisent la biodiversité et composent la biomasse.

3. Pour le droit à la vie des animaux

Les légumes secs sont des concentrés d’éléments nutritifs essentiels, permettant à l’humain, du plus petit au plus âgé, d’atteindre ses besoins énergétiques quotidien. Elles sont économiques et offrent une multitude de saveurs et de combinaisons possibles. Ne pourrait-on y voir un cadeau du ciel ou plutôt de la Nature ? Ne pourrions-nous considérer cette manne (autrement dit “nourriture miraculeuse”) comme un signe, comme une direction à suivre et laisser les autres animaux tranquilles ?

Quelles sont les meilleures légumineuses ?

J’en citerai trois, mes préférées, les plus modestes … mais à vous de parler de celles qui titillent agréablement vos papilles !

La féérie des lentilles …

Ce sont des pépites, des perles précieuses. En Italie, depuis l’époque romaine, on les considère comme des porte-bonheur et on les consomme le jour de l’An. Il y a une gamme de variétés qui va du rose au noir (la beluga), en passant par le jaune, le vert clair ou foncé, le corail ou l’orange, le rouge, violet, le brun et il y en a qui présentent toutes ces couleurs, comme des coquilles au soleil, au point d’avoir envie d’une loupe pour mieux cerner les merveilleuses nuances de chaque grain de lentilles !

On en mange partout dans le monde. Il y a des recettes marocaines, indiennes, espagnoles, tant d’autres … et bien sûr françaises. La lentille verte du Puy est renommée. Elle est facile à cuisiner et particulièrement digeste. En salade, en potage ou cuisinée à la poêle, elle ravit les gastronomes. Les lentilles sont considérées comme des mines d’or nutritionnelles, comme l’aliment d’hier, car le premier cultivé selon certaines sources et, immanquablement, celui de demain !

La magie des haricots …

Il y en a des blancs, des verts, des rouges et des noirs. Il y en a aussi criblés de toutes les couleurs. Ils se ressemblent mais sont très différents. On mange les haricots verts ou “princesses” avec leur cosse. Une autre variété de haricots verts est le haricot mungo. C’est une plante tropicale. Chez nous on le connait sous forme de graines germées, appelées “pousses de soja”, pourtant la pousse crue de soja ne se mange pas. En Inde, on fait des crêpes avec la farine de haricot mungo. En Chine, on l’utilise pour confectionner les cheveux d’ange (ou vermicelles).

Avant de cuire les haricots blancs, dont les flageolets, plus doux, on les fait tremper et pour améliorer leur digestibilité, on peut ajouter un filet de vinaigre blanc dans l’eau de cuisson. C’est le plus cultivé en Europe. Il a l’avantage de se marier aisément à ses accompagnements. On fait aussi de la farine avec les grains secs. La farine de haricot blanc est bien entendu sans gluten.

Les haricots rouges sont les plus consommés au monde. Ils sont à l’origine nombreuses recettes. Les haricots azukis sont une variété de haricots rouges particulièrement appréciée au Japon, en Chine, en Corée et au Vietnam. lls sont surtout utilisés pour des préparations sucrées et sous forme de pâte pour confectionner des gâteaux.

Les haricots noirs sont moins connus mais vu le regain d’intérêt pour les légumineuses, on en trouve de plus en plus en grandes surfaces. Les qualités nutritives des haricots sont innombrables. Chaque variété renferme des trésors, prêts à nous être dévoilés.

Les doliques sont une variété de haricots des régions chaudes

La délicatesse des petits pois …

On pourrait se perdre dans toutes les appellations de pois : les petits, les cassés, les secs, les carrés, les chiches, les sabres (ou haricots sabres) mais ne les confondons pas avec les pois de senteur ou pois fleurs, jolis mais pas comestibles ! Les petits pois ou pois de jardin sont les graines vertes du pois récoltées jeunes, soit avant qu’elles ne se fendent et deviennent des pois cassés. Les pois secs sont principalement utilisés pour nourrir l’alimentation animale non humaine. Le pois carré, intrigant, revient sur les tables. On l’appelle aussi la gesse commune, le haricot ailé ou la lentille d’Espagne, oui, de quoi s’y re-perdre ! Attention : le pois à vache ou cornille ou niébé ou dolique à oeil noir … est un haricot blanc taché de noir. Il est essentiel en Afrique où il assure la nutrition de la population de la majeure partie du continent.

Il y en a certainement d’autres. Difficile de tous les citer mais il est clair qu’ils sont là, sous toutes leurs formes et leurs coloris divers, pour nous interpeller et nous inciter à nous en servir pour nous nourrir tous sans nuire.

Quelques recettes faciles

Dahl de lentilles

Dahl de lentilles

Ingrédients:

  • Une boîte de lentilles
  • Une boîte de tomates pelées
  • Un oignon
  • Une gousse d’ail
  • Trois càs d’huile d’olive
  • Une càs de curcuma
  • Une demi-càc de cumin
  • une demi-càc de gingembre
  • Eau sel

Instructions :

Cuire l’oignon coupé, l’ail émincé, le sel et les épices dans l’huile; ajouter les tomates pelées, les écraser et laisser cuire 5 minutes, puis les lentilles 5 minutes, à feu doux.

Haricots blancs tomates

Ingrédients:

  • Une boîte de (petits) haricots blancs
  • Une boîte de tomates (cerises) pelées
  • Trois gousses d’ail
  • Trois piments secs
  • Trois càs d’huile d’olive

Instructions :

Cuire l’ail et les piments dans l’huile d’olive; ajouter les tomates en boîte, laisser cuire pendant 10 minutes, puis les haricots pendant 10 minutes, à feu moyen.

Verrine de petits pois à la menthe

Ingrédients:

  • 600 gr de petits pois surgelés
  • Une càs d’huile d’olive
  • 250 ml de crème de soja
  • 10 feuilles de menthe
  • Un oignon
  • 4 pincées de cumin
  • Sel et poivre

Instructions :

Cuire les petits pois pendant 10 à 15 minutes dans l’eau portée à ébullition; passer les petits pois, conserver l’eau de cuisson. Mixer les petits pois progressivement avec une partie de l’eau, la même quantité de crème végétale et les feuilles de menthe jusqu’à la consistance voulue, assaisonner, et éventuellement, parsemer de sel de Guérande, de piment d’Espelette et orner d’une feuille de menthe.

Conclusion :

En participant au mouvement destiné à sauver d’autres êtres animaux d’une vie et d’une fin de vie atroces mais en nourrissant aussi ceux qui ont faim, les légumineuses sont les aliments indispensables d’aujourd’hui. Il est temps de s’y intéresser … sérieusement. C’est également une question de solidarité : elles peuvent être cultivées facilement, sans machines, sur des sols secs et constituer une source d’échanges là où les centres commerciaux sont rares ou loin ou inexistants. Séchées, elles ne perdent pas leur vertus ce qui permet d’éviter de jeter, encore et encore. L’industrie agro-alimentaire, telle que nous la pratiquons de manière industrielle, génère en effet plus d’un tiers de perte et de denrées gaspillées et des déchets et des nuisances à notre environnement, notre air, notre eau et notre Terre.

Le monde nouveau, pour survivre, devra revenir à un mode de nutrition plus naturel. Les légumineuses, c’est le bon choix, c’est la bonne pilule.

Bonnes, intenses et succulentes découvertes !

APPRENEZ EN PLUS SUR LE VÉGANISME
En obtenant des informations gratuites dans votre boite mail.

Je m'appelle Thomas. Végan depuis 2014, je vous partage mes connaissances et astuces du quotidien pour vous aider dans votre transition vers un mode de vie plus éthique et sain.